Լոբազգիներ

Դժվար է պատկերացնել լոբազգիներից ավելի լավ ուտեստ: Մեկ բաժակ եփած լոբին կարող է օրգանիզմին մատակարարել 17 գրամ բջջանյութ: Լոբազգիները հարուստ են նաև սպիտակուցով, կալցիումով, պոտասիումով և մագնեզիումով: Հետազոտությունները փաստում են, որ լոբազգիները նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների, շաքարախտ, բարձր ճնշման և կրծքի քաղցկեղի  հավանականությունը: Վերջերս սննդաբանները խորհուրդ են տալիս շաբաթական ամենաքիչը 3 բաժակ լոբի ուտել: Ավելին` ձեռքի տակ միշտ ունեցե´ք սև, սպիտակ, կարմիր և այլ տեսակի լոբիներ: Օգտագործե´ք աղցաններում, ապուրներում և հնարավոր բոլոր ուտեստներում:

Ընկուզեղեն

Գիտնականներն ասում են, որ օրական մոտ 43 գրամ ընկուզեղենը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի և շաքարախտի հավանականությունը: Ընկույզը հարուստ է օմեգա 3-ով: Պնդուկը պարունակում է արյան ճնշումը նվազեցնող ամինաթթուներ: Մոտ 40 գրամ նուշն ունի սրտի համար օգտակար այնքան պոլիֆենոլներ, որքան պարունակում են մեկ բաժակ կանաչ թեյն ու կես բաժակ եփած բրոկոլին միասին: Դրանք կարող են նվազեցնել խոլեստերինը: Կարևորը չափը պահելն է, քանի որ ընկուզեղենը բարձր կալորիականություն ունի: Սառնարանում մանրացված ընկուզեղե´ն պահեք և առավոտյան մի ճաշի գդալ ավելացրե´ք նախաճաշին:

Վարսակի շիլա

Բջջանյութով (ֆիբերով) հարուստ այս շիլան չափազանց օգտակար է: Այն նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների հավանականությունը 10%-ով: Տասը տարվա ընթացքում հետազոտելով 4 316 մարդու՝ պարզվել է, որ այն կարող է նվազեցնել շաքարախտի հավանականությունը: Նման արդյունքի հասնելու համար պետք է օրական կես բաժակ վարսակ ուտել, սակայն նախընտրելի է առանց քաղցրի: Հրաշալի նախաճաշի համար անհրաժեշտ է վարսակը ուտել յոգուրտով, մրգերով և ընկուզեղենով: Այն կարելի է նաև օգտագործել որպես խավարտ` ձկան կամ հավի մսի համար:

Կտավատ

Կտավատն օմեգա 3-ի ամենահարուստ աղբյուրներից է: Հետազոտությունների համաձայն` ամենօրյա սննդակարգում կտավատ ավելացնելով՝ կարող ես նվազեցնել սրտի հիվանդությունների հավանականությունը 46%-ով: Այն կանխարգելում է արյան կարմիր գնդիկների միախմբումը, ինչը կարող է անոթների խցանման պատճառ դառնալ: Կտավատը նվազեցնում է նաև կրծքի քաղցկեղի հավանականությունը: Ավելացրե´ք այն աղցանի, շիլայի կամ յոգուրտի մեջ: Գնե´ք այն աղացած և պահե´ք սառը տեղում:

Զեյթունի ձեթ

Զեյթունի ձեթը հարուստ է սրտի համար օգտակար ճարպերով, որոնք նվազեցնում են «վատ» խոլեստերինի մակարդակը և բարձրացնում են «լավ»-ի քանակը: Այն հարուստ է անտիօքսիդանտներով և կարող է նվազեցնել քաղցկեղի և խրոնիկ հիվանդությունների (օրինակ՝ Ալժեմիրի) հավանականությունը: Ընտրե´ք էքստրա վիրջին զեյթունի ձեթ: Ցողե´ք դրանով բանջարեղենը՝ տապակելուց առաջ: Ավելացրե´ք այն աղցաններին կամ քսե´ք հացի վրա: